استیک گوشت با پوره سیب زمینی و لوبیا سبز؛ ۷۸۰ کالری
این کارت غذایی، یک بشقاب کامل و متعادل را معرفی میکند: پروتئین بالا از استیک، کربوهیدرات از پورهٔ سیبزمینی و فیبر از سبزیجات. کل بشقاب برای یک نفر حدود ۷۸۰ کیلوکالری انرژی دارد.
مواد اولیه: استیک گوشت ۴۰۰ گرم، سیبزمینی ۵۰۰ گرم، شیر کمچرب ۱/۲ پیمانه (حدود ۱۲۰ میلیلیتر)، کرهٔ کمچرب ۱ قاشق غذاخوری (حدود ۱۵ گرم)، نمک و فلفل به میزان لازم، روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری، سیر ۲ حبه (رندهشده)، لوبیا سبز یا مارچوبه ۲۰۰ گرم (حدود ۲ پیمانه)، و روغن زیتون و نمک و فلفل به میزان لازم برای تفت دادن سبزیجات.
ارزش غذایی برای یک نفر: پروتئین ۵۲ گرم، کربوهیدرات ۵۸ گرم، چربی ۳۳ گرم، فیبر ۶ گرم و در مجموع حدود ۷۸۰ کیلوکالری. همین ترکیب است که کارت آن را با سه نشان «پروتئین بالا»، «کالری پایین» و «انتخاب سالم» معرفی میکند.
روش پیشنهادی: سیبزمینیها را بپزید و با شیر کمچرب، کره، نمک و فلفل پوره کنید تا یکدست شود. استیک را از یخچال بیرون بیاورید تا همدمای محیط شود، دو طرفش را نمک و فلفل بزنید و در تابهٔ داغ با روغن زیتون و سیر رندهشده سِر کنید تا سطحش قهوهای و مغزش به پخت دلخواه برسد. لوبیا سبز یا مارچوبه را جداگانه با کمی روغن زیتون، نمک و فلفل تفت دهید تا ترد بماند.
استیک را پیش از برش چند دقیقه استراحت دهید؛ این کار باعث میشود آب گوشت داخل بافت بماند و بشقاب خیس نشود. برشها را مورب بزنید تا مقطع بزرگتر و ظاهر بهتری داشته باشند.
در تصویر، استیک روی بستری از پوره چیده شده و لوبیا سبزها در کنارش قرار گرفتهاند؛ یک شاخه رزماری هم روی گوشت گذاشته شده که هم عطر میدهد و هم تنها رنگ سبز تیرهٔ قاب است. سس قهوهای که در کنار پوره جمع شده، همان آب گوشت است، نه سس اضافه.
این بشقاب برای کسانی که رژیم پرپروتئین دارند یا دنبال یک شام رستورانی در خانه هستند مناسب است، و چون مقادیر بر حسب گرم داده شده، محاسبهٔ کالری برای ورزشکاران هم ساده است.
